【睡眠】睡眠不足だと思う方必見！睡眠不足が引き起こす意外な影響とは？

ざっこむ第６話

日常生活で食事、運動はともに大切なことです。

ですが、それと同等に大事なのが睡眠なのです。

今回は現代における睡眠不足についてさくっとお話します。

 

 

 

 

・睡眠時間が６時間未満の人が多い

厚生労働省の調査によると、２０歳以上の男女の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が一番多いということがわかったそうです。

そして、４０代の日本人の約半数が平均睡眠時間６時間未満に該当するとのこと。

家庭の事情や労働環境など、人によって睡眠時間が確保できない理由は様々でしょうから、なかなか一貫した対策は難しい問題でしょうね。

そんな、日本人の睡眠時間は世界と比較しても短いという調査結果もでています。

ちなみに、もっとも睡眠時間が長かった国はフィンランドで、男性が７時間２４分、女性は７時間４５分だったそうです。

 

 

・理想的な睡眠時間とは？

理想的な睡眠時間はおよそ７時間だと言われています。

睡眠時間がこの７時間より短い人や、長い人の死亡率があがるそうです。

とはいえ、正確には７時間睡眠の人と比べると死亡率が高いということらしく、７時間睡眠にすれば、死亡率を下げれるのかと言われれば、そのように結論付けはできないみたいですね。

しかし、睡眠時間が短いと体に悪いというのはなんとなく知っていましたが、長くてもよろしくないとは・・・意外ですよね(;^ω^)

現在、仕事などで忙しく、なかなか７時間睡眠ができていない方でも週に３日は７時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

そうすることで、睡眠の質を改善できます。

 

・睡眠不足が引き起こす悪影響

睡眠不足が引き起こす悪影響は多くのものがあります。

ストレスが増加したり、免疫が低下したり、病気になりやすくなったりと、多くのリスクが向上してしまいます。

ホント良いことは全くありません。

おそらく多くの人が、何となく睡眠不足って体に悪そうだというのは意識しているんではないかと思います。

そんな、数ある悪影響の中でも、最近判明してきた睡眠不足の悪影響をご紹介したいと思います。

脳の老化が早くなる

これはマジ。10代20代に睡眠時間を削り過ぎて、30代で脳の老化始まった感が滅茶苦茶強い。若い頃に人の忠告無視して3徹4徹ばかりしてきたけど、後でしっぺ返し来た。よく聞け。マジだ。寝ろ！！ https://t.co/WfMOX2XkGE

— モジョン (@mojon1) January 3, 2019

 

睡眠時間が短い人ほど脳の老化が早まり、認知力が低下するという研究結果がでています。

デュークＮＵＳシンガポール校という大学が、５５歳以上の中国人被験者６６人を対象にとある検査を行ったそうです。

被験者に睡眠の長さや質を尋ねたうえで血液検査や神経心理学的検査などの検査を行い、それをもとに睡眠時間がどのように脳へ影響を与えるのかを調べるといった内容です。

これらの調査を２年ごとに行いました。

その結果、睡眠時間が少なかった人ほど脳室の拡大が早く、認知能力にも低下が見れれるという結果がでたそうなんです。

年齢、性別、学歴やＢＭＩを考慮した後も、睡眠時間の影響は統計的に有意なままだったと言われています。

これを聞いてドキッとした方は、とにかく睡眠時間を確保していきましょう！

６時間以下の睡眠は徹夜と同じレベル

６時間以下の睡眠って、２日間の徹夜と同レベルだという実験結果がでています。

ペンシルバニア大学とワシントン州立大学で健康な男女４８人を対象に以下の実験を行ったそうです。

これら４グループの心身の状態を２週間にわたり記録したそうです。
そして、その実験の結果が下記のとおり。

・８時間睡眠のグループ→１４日間認知能力、注意力、運動神経ともに全く低下しなかった。

・４、６時間睡眠のグループ→日を追うごとに身体機能が低下。能力低下の度合いは４時間睡眠と６時間睡眠に大差なし

この実験を通して、寝不足は蓄積されるということが発見されたんですね。

２週間もたつ頃には、６時間睡眠のグループのパフォーマンスは２日間徹夜で過ごしたグループと同レベルまで低下したそうです。

６時間以下の睡眠を続けている方がいれば、それは２日間徹夜で過ごした人と同じ状態になっているかもしれないということなんです。

そして睡眠不足による能力の低下というものは、なかなか自分で気づくことができないようで、気づかない間に内部で侵攻しており、実際のパフォーマンスが低下している可能性があります。

「先延ばし」の原因になる

ついつい物事を先延ばしにしてしまうことには、睡眠不足が関係しているようです。

どうしてもやるべき事を先延ばしにしてしまう・・・このような経験はありませんか？

このような先延ばしグセというものは、今まで個人の性格によるものだと思われてきました。

ですが、アムステルダム大学が、さまざまな職種の平均年齢３５歳の男女を対象にアンケート調査を実施した結果、下記のことがわかったそうです。

 

自制心が低い人は睡眠の質から受ける影響が大きいという今回の実験結果は、先延ばしをしてしまう人は先延ばしを引き起こす要因の影響を受けやすい人だということを示しています。

また、自制心の強い、弱いにかかわらず睡眠の質を高めることで、先延ばしにしてしまうことを抑制することもできるようです。

 

.睡眠不足にならないための対策

最後に質の良い睡眠とるための方法をいくつか紹介します。

睡眠不足と共に睡眠の質も改善していきましょう。

カフェインは控える

夜寝る前などにコーヒーやお茶などのカフェインが含まれている飲み物は控えましょう。

寝つきが悪くなりますし、結果的に睡眠不足へと陥りやすいです。

就寝前はホットミルクやハーブティーなどの体が温まる飲み物がリラックス効果を生みだし、寝つきも良くなるようです。

ストレスを溜めない

かなり大雑把ですが、このストレスも不眠症の大きな原因と言われています。

現代社会でストレスを溜めるなという方が難しいと思いますが、自分なりに発散方法を見つけて、できるだけストレスを溜め込まないようにしましょう。

また、ぐっすりと寝ることでも、心身ともにスッキリしてさらにストレスを発散できるはずですよ。

寝室の環境を整えよう

理想的な睡眠環境というのがあります。

温度は26℃未満、湿度が50～60％、照明はやや暗めの静かな状態、寝室の広さ、色彩などなど・・。

さて、このように快適な睡眠のためにはさまざまな外的な要因が絡んでくるんですね。

これらの要因を考慮して初めて理想的な寝室環境を作り出すことができます。

そして、理想的な寝室環境を作るために布団などの寝具が役立っているわけなんです。

そのためにも寝具は自分が良いと思った、質の良いものを選びたいところです。

また、自分の体にあった寝具をそろえることも大事です。

枕や敷き布団が体に合っていないと、寝心地が悪く入眠までに時間がかかってしまうこともあります。

枕や敷き布団が体に合っていないと、起床した際に肩こりや腰痛の原因にもなります。

入眠から目覚めのことまで考えれば、自分の体形にフィットした寝具を揃えることがおすすめですよ。

就寝の先送りを防ぐ

就寝の先送りとは、疲れている時ほど眠りにつくのを先延ばしにしてしまいがちになるという現象です。

遅い時間に仕事から帰ってきて、明日も仕事だけど夜遅くまでパソコンやスマートフォンでネットサーフィンしたりゲームしたりと夜更かしてしまうことありませんか？

これが就寝の先送りという現象なんです。

結果として翌日はさらに疲れてしまい、次の日も眠りにつくのが遅くなってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

以前の私も翌日が仕事の日は、明日が来るのがいやでいやで、遅くまで起きていた記憶があります。

そしてどんどん寝る時間って更新されて遅くなっていくんですよね(;^ω^)

なので、この悪循環を断ち切ることが睡眠の質を改善するための方法です。

これは意識的に対策するしかないと思います。

例えば毎日時間を決めて布団に入るようにしたり、夜はなるべくゲームやパソコン作業、ネットサーフィンをしないようにするなど自分なりに工夫をして自分に合った方法を見つけていきましょう。

ちなみにこれは私がやっている方法なんですが、お風呂上りは、体温の低下により徐々に眠気がこみ上げてきます。この眠気を利用して一気に寝る方法です。

自分の作業を入浴前に終わらせて、自分の決めた就寝時間に合わせて入浴をすると、良い感じで入眠できるかと思います。