【睡眠】二度寝はよくない？さくっとわかる！二度寝のだるさを解消するためのコツとは？

ざっこむ第７話

 

朝になって目覚ましに起こされたはいいものの…

ついつい二度寝をしてしまったことありませんか？

そして、二度寝から目覚めた時のなんともいえない疲労感はつらいですよね(;´Д｀)

実は二度寝って良いものと、悪いものがあるってご存知ですか？

今回は二度寝の原因や、スッキリ目覚めるための寝方についてさくっとお話します。

 

 

・二度寝の原因とは？

二度寝をしてしまうのは、気合が足りないからだ！

二度寝をしてしまうのは、今日が休日だと実感するためだ！

いろいろと意見が出てくると思います。

何にしても、休みの日ってついつい二度寝しちゃいますよね？

私は二度寝してしまうタイプです(^o^)

しかし、今回は精神論とかではなく、人が二度寝してしまう実態を見ていきます。

二度寝をしてしまうのは、起床する際に以下の状態であったことが絡んできます。

 

 

原因①：睡眠不足

仕事などで帰りが遅くなってしまい、ついつい就寝時間が遅くなってしまう方は睡眠不足になりがちです。

この睡眠不足は蓄積されていきます。６時間以下の睡眠が継続してしまうと徹夜と同じ状態になってしまうといわれているので、身体への負担はかなり大きくなってしまうんですね。

これが原因で目覚めが悪くなり、結果的に二度寝してをしやすくなるというわけです。

原因②：睡眠の質が悪い

例えば、仕事で疲れたいきおいでベットに倒れ込み、照明をつけたまま寝落ちしてしまったり、寝る前にインターネット、ゲーム、スマホをやりすぎると寝つきが悪く、眠りが浅くなってしまいます。

このような寝方だと睡眠の質が落ちてしまいます。

睡眠の質が落ちると、睡眠時間に比例した回復効果が得られないので、睡眠不足と同じ状態になってしまうというわけなんですね。

そうすると、朝の起床時に脳と体が覚醒モードへ切り替えづらくなってしまうので、二度寝しやすくなってしまいます。

原因③：ノンレム睡眠中に起きてしまう

脳が熟睡している状態、いわゆるノンレム睡眠の状態で起きてしまうと、頭がすぐに目覚めきれず二度寝の原因になってしまうようです。

これは、起きるタイミングの話であり就寝時間と絡んでくるようですね。

ぐっすり寝ている時に起こされたら誰だってすぐ目が覚めず、二度寝したくなりますよね。

これはそういったメカニズムです。

 

 

さて、以上の３つがおおまかな二度寝の原因と考えられます。

ちなみに、二度寝とは惰眠をむさぼることだといいますが、原因を探ってみれば割と妥当な意見なのかもしれません。

やはり、日々の生活というのが引き金になっているようです。

・レム睡眠とノンレム睡眠とは？

たまに聞くワード

レム睡眠と、ノンレム睡眠についてさくっと補足します。

レム睡眠とは浅い眠りの状態をいいます。

ノンレム睡眠とは深い眠りの状態をいいます。

私たちはだいだい９０分おきに、このレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していると言われています。

 

・良い二度寝と悪い二度寝

以下の文は、二度寝をせずに起きるとより快適に一日をスタートできた、という内容で話題になっていたツイートです。

二度寝について、ずっと前から友達に「アレはやめとけ、脳に負荷がかかって余計疲れるぞ」って警告されてたんだけど、私は二度寝を愛しすぎてるので、「うるせえ！オレの二度寝はそんな女じゃねえし」って感じでムシして、毎日むさぼってた。
でも今日がんばって二度寝せずに起きたら超元気。マジか…

— 並庭マチコ@母実録など (@manga_m) July 13, 2019

 

二度寝に関しては良いという意見と、悪いという意見があるようです。

賛否両論といったところですね。

これは、二度寝する時間によって体調の良し悪しが分かれるためといわれています。

短時間の二度寝は快適

短時間というのがどれくらいの時間か、というのは個人差がある話です。

しかし、一般的に５分という時間であれば二度寝をしてもスッキリした状態で起きられるようです。

５分程度の短時間であれば、深い眠りに入る前の、浅い眠りから覚醒することができるので、頭のぼんやり感や体への負担を軽減することができるというわけなんですね。

心地よい二度寝をすれば、リラックス効果やストレス緩和効果が見込めるとのことなので、どうせ二度寝するなら短時間を意識したいところです。

長時間の二度寝はだるい

先ほどとは逆に、長時間の二度寝だと目覚めた時に体がだるくなってしまいます。

これは一度目覚めた後に長時間の二度寝をしてしまうと、深夜に熟睡しているのと同じ状態になってしまうからだそうです。

つまり、長時間の二度寝のあとに起床するということは、深夜にぐっすり寝ているノンレム睡眠状態に起こされてしまうことと同じこと。

これは、だるいですよね～(;^ω^)

結果として脳と体が覚醒モードになかなか切り替えられず、全体的にだるくなってしまうようです。

 

・寝起きをスッキリさせて二度寝しない方法

短時間の二度寝であれば、快適な状態で起床することができました。

しかし、できるなら朝になると同時に自然と目が覚めて起床したいところです。

なので、朝にスッキリ目が覚めるためのポイントをいくつかご紹介したいと思います。

なるべく二度寝をしない方法を押さえていくようにしましょう。

レム睡眠の状態で目覚める

前項でも触れましたが、人間はレム睡眠とノンレム睡眠を９０分おきに繰り返しています。

そして、ノンレム睡眠状態でぐっすり寝ている時に起こされると目覚めが悪くなってしまいます。これでは二度寝の可能性を上げてしまいます。

なので、眠りの浅いレム睡眠の状態で起床できるように就寝をします。

どうやってレム睡眠の状態で起きるのかというと、起床時間から逆算して９０分のサイクルで回るように就寝時間を決めます。

具体的にいうと、午前６時３０分に起きるとした場合、その９０分前を辿っていくと、

５時、３時３０分、２時、１時３０分、１２時…

というような時間帯になりますよね。

つまり上記の時間帯に就寝すれば、ちょうど起床時間の６時３０分にはレム睡眠の状態になっているという考え方です。

ただしこのサイクルは個人差があるので、必ずしもこの９０分感覚が最適な目覚めではないかもしれません。

最終的にはいろいろと試してみて、自分がスッキリと目覚めれる就寝時間と起床時間のサイクルを見つける必要があります。

寝る前はゲーム、パソコン、スマホなどはしない

これも前項の二度寝の原因で触れたように、寝る前のゲームやパソコンをすることは、脳を興奮状態にしてしまい、寝つきがわるくなります。

寝つきが悪くなると、結果的に睡眠の質が落ちる→寝不足になる→スッキリ目覚められず二度寝しやすくなる、という流れになってしまいがち。

寝る１時間前くらいには、リラックスして就寝モードに入りましょう。

間接照明をつけて寝る

就寝時は部屋の電気を消して、真っ暗の状態で寝る方が多いと思います。

しかし、寝室を真っ暗にすると感覚が遮断され脳が過敏になって目が覚めやすくなるなるそうです。

起床時間に起きやすくなるならいいのですが、早い時間に目が覚めてしまってはリズムが狂ってしまいますよね。

私は明かりを消して寝ていますが、間接照明などのうっすらとした明かりのある状態の方が、睡眠上好ましいといえるようですね。

とはいえ、明かりが気になって眠れないようでは意味がありません。

あくまで、自分が気にならない程度の明るさがベストのようです。

ベットの横に置けるような、睡眠用として使える間接照明はお手頃な値段で購入できます。

間接照明を選ぶポイントとしては、明るさの調節ができる照明がおすすめです。

なぜなら、自分が気にならない明るさというのはいろいろと試してみないとわかりませんからね。

・いろいろな間接照明

 

 

 

 

 

朝日を浴びる

起床したら、カーテンを開けて日光浴をしましょう。

そうすることで、体内時計が調整されて目覚めがよくなり、活動を開始しやすくなります。

朝日を浴びて活動開始！

この生活リズムを習慣化できれば、二度寝をする習慣も自然と克服できるはずです。

寝る前に入浴する

なかなか寝付けずに、どうしてもスッキリ目覚めれないという方は就寝前に入浴することをおすすめします。

人間は体が温まった状態から、体温が下がっていく時に寝つきがよくなるので、この状態を利用して一気に寝るというやり方です。

よく映画の雪山なんかで「寝るなー！」というシーンがありますが、あれはまさしく体温が下がる時は眠気が強くなってくるということなんですね。

私自身も寝る前に入浴をして、自然な眠気で就寝するようにしています。

 

※寝つきが悪い方は、抱き枕などの寝具を試してみてもいいかもしれません。

抱き枕の効果については下記の記事を参考にしてみてください。

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